¿Cuál es la función del sentimiento de ansiedad?
La ansiedad es una emoción o un sentimiento.
La función de cada 'emoción' consiste en provocar un comportamiento necesario que nos ayuda a (sobre)vivir mejor en la naturaleza. La palabra 'emoción' viene del verbo en latín 'emovere' que viene a significar desplazar, poner 'en movimiento' un comportamiento.
De esta forma, la emoción 'amor' va a poner en marcha, a activar, el comportamiento que va a permitir que dos personas se muevan la una hacia la otra. El sentimiento de 'cólera' va a dar lugar al comportamiento que hará que las personas tengan rechazo la una de la otra. Como podemos constatar, cada sentimiento tiene una función útil.
¿Cuál es pues la función útil del sentimiento de ansiedad?
La ansiedad estimula un comportamiento de prevención. La ansiedad es un sentimiento útil que - en principio - ayuda a la gente a evitar un peligro real. La ansiedad aumenta las probabilidades de sobrevivir en la naturaleza cuando surgen situaciones de peligro. Si una persona se encuentra con un tigre hambriento, la ansiedad es una reacción sana teniendo en cuenta que el comportamiento va a dar lugar a la prevención y a evitar el peligro.
La ansiedad es una emoción que surge en caso de estrés positivo o negativo. ¡Sin estrés, no hay ansiedad! Esto es totalmente lógico teniendo en cuenta que en circunstancias en las que la vida se ve amenazada, el mecanismo de estrés (la adrenalina y el sistema nervioso simpático) se pone en marcha para preparar el cuerpo a una reacción de lucha, de huida o de inmovilización (fight, flight,freeze) para salvar la vida. La ansiedad no se puede manifestar sin el estrés, sin embargo, el estrés puede perfectamente aparecer sin ansiedad. Hasta cierto sentido, se puede decir que la ansiedad es un subtipo específico de una reacción de estrés. Este punto de vista es importante para el tratamiento de la ansiedad. También debemos combatir siempre el estrés latente cuando queremos controlar la ansiedad.
Gráfico 1 : La evolución de la ansiedad sana
¿Cómo surge el círculo vicioso de las crisis de ansiedad?
La ansiedad se vuelve perjudicial en el momento en el que se manifiesta en el supuesto de la aparición de un peligro irreal o en circunstancias donde no existe absolutamente ninguna amenaza real de peligro.
El peligro conduce a la ansiedad sana
La ansiedad sana se manifiesta de vez en cuando de una manera pasajera y siempre logra volver a la calma una vez desaparecido ese peligro a través del sistema nervioso parasimpático el cual devuelve a la normalidad la reacción de estrés latente (palpitaciones, transpiración, tensión arterial elevada ...).
El peligro aparente conduce a la ansiedad malsana
La ansiedad malsana pasa a ser rápidamente latente o crónica debido al hecho de no estar ya asociada a un peligro real que exigiría una reacción de huida sino a un peligro aparente.
Surge entonces un círculo vicioso: un pensamiento profundo, una imagen, una interpretación errónea o la ansiedad de la ansiedad pasan a ser entonces el desencadenante que causa la ansiedad. La persona reacciona ante el peligro aparente imaginario. Esto conduce a un comportamiento de huida frente a una realidad normal e inofensiva. El hecho de querer huir de una realidad normal o necesaria, como lo pueden ser un ascensor o un espacio en el caso de la agorafobia, causa una 'sensación de control' muy reducida de su propia vida y en consecuencia tensión, ansiedad y estrés.
Gráfico 2 : El círculo vicioso de los trastornos de ansiedad
'Problema' en rojo : El peligro aparente es la fuente del círculo vicioso.
'Solución' en verde: accesos para romper el círculo vicioso gracias a la autoayuda.
- Acabar con la percepción de peligro aparente
- Desviar la atención de los pensamientos e imágenes no deseadas
- Replantear las interpretaciones
- Reorganizar a favor de pensamientos, imágenes e interpretaciones deseadas
- Superar el comportamiento de huida o el comportamiento de rechazo ‘permaneciendo fuerte’ de inmediato
- Acabar con la ansiedad de la ansiedad asumiendo la ansiedad
Diferentes tipos de ansiedad :
1 ° Ansiedad por un pensamiento imaginario o doloroso: Ni siquiera existe la realidad coherente entre el aquí y ahora
Ejemplo: El miedo a volar es a menudo la consecuencia del pensamiento "es posible que este avión pueda o vaya a estrellarse'. O de la imagen de un accidente de avión que uno mismo representa en su mente o del recuerdo de un reportaje sobre un accidente.
2º Ansiedad debida a una interpretación errónea de la realidad: En efecto existe una realidad pero es inofensiva.
Ejemplo: Alguien que está llevando una relación con una pareja que no expresa tanto sus sentimientos puede interpretar esto de la siguiente forma: No me dice que me quiere, lo más probable es que no le gusto. Esta interpretación puede conducir a una falta de seguridad en sí mismo y a la ansiedad. Puede entre otras cosas basarse en la experiencia de una ruptura acontecida en el pasado con una persona que no expresaba tanto sus sentimientos. Otra interpretación posible podría ser: "Procede de una familia en la que mientras las cosas van bien no se suele hablar de sus sentimientos, por lo que el hecho de que el tampoco hable de sus sentimientos es buena señal".
3º Ansiedad de la ansiedad: no sólo tenemos miedo de la realidad o del pensamiento primario, sino sobre todo del hecho en sí de estar ansioso o por anticipar la posibilidad de que aparezca la ansiedad.
Incluso puede que a veces el motivo por el cual la ansiedad haya aparecido inicialmente (por ejemplo, un atraco, un accidente o una violación) haya desaparecido completamente del aquí y ahora, mientras que la ansiedad procedente del sentimiento de ansiedad persiste. En este componente de la ansiedad, el sentimiento de pérdida de control juega un papel importante.
Ejemplo: Una persona que haya vivido una experiencia sexual traumática en el pasado emprende una nueva relación amorosa y sexual. La persona sabe racionalmente que su pareja no tiene nada que ver con su agresor y ya no tiene miedo de un contacto íntimo en sí, pero se acuerda perfectamente de los sentimientos de ansiedad y de los bloqueos vividos en relaciones anteriores, por lo que se vuelve ansiosa sólo con pensar que estos sentimientos de ansiedad puedan resurgir en esta nueva relación. Cuando en realidad no ocurre nada en la nueva relación que lo pueda provocar, la ansiedad de la ansiedad puede ir creciendo lentamente hasta paralizar a esta persona, y por lo tanto a la larga la nueva relación sufrirá las consecuencias. Esto hace que la ansiedad de esta ansiedad se vuelva alarmante y que la persona pierda totalmente la sensación de control de esta ansiedad.
En la mayoría de los casos, se trata de una forma mixta que combina diferentes tipos de ansiedad. Sin embargo puede ser de utilidad intentar determinar cuál es la ansiedad que predomina. Si uno se plantea esta pregunta, ya se está empezando a relativizar un poco.
La lucha contra la ansiedad
I. El diagnóstico: ¿de qué ansiedad se trata?
¿Se trata de ansiedad o de estrés?
Es importante evaluar primero el nivel de ansiedad o el nivel de estrés y anotar los resultados. Esto se puede hacer pasando el test en línea gratuito en www.Mis15Minutos.com y rellenando los datos en una hoja de resultados. Mientras esté siguiendo el programa de autoayuda en línea, el mismo software lo hará automáticamente por usted.
¿Se trata de peligro real o de peligro aparente?
Hemos podido ver en párrafos anteriores cómo un peligro aparente puede conducir a una ansiedad malsana o a un trastorno de ansiedad. La primera pregunta del método es saber si se trata de ansiedad sana o de ansiedad malsana.
Para lograr diferenciarlas, las siguientes preguntas pueden ser de gran ayuda:
- ¿Existe algún tipo de riesgo real o de peligro en sí?
- ¿Lo que me da miedo puede ser dañoso?
- ¿A cuántos euros, años de vida o vidas humanas pueden ascender estos daños?
- ¿Este prejuicio puede ser algo serio o mortal?
- ¿Si lo es, se puede reparar o es irreversible?
- ¿Si se puede reparar o es reversible, dispongo de medios, capacidad o contactos para poder llevar a cabo esta reparación? ¿Cuántas horas de trabajo o euros va a costar?
- ¿Cuáles son las probabilidades de que esta amenaza se produzca realmente? ¿1 de 10? ¿1 de 100? ¿1 de 1 000? ¿1 de 10 000? ¿Una probabilidad inferior?… (fundar la respuesta no basándose en un sentimiento de ansiedad sino en expertos, fuentes o datos científicos o objetivos)
- ¿Se trata más bien de un peligro aparente?
¿Ansiedad o 'ansiedad de la ansiedad'?
Esta pregunta es para poder definir el grado del componente 'ansiedad de la ansiedad'. Esto es importante ya que las personas víctimas de trastornos de ansiedad tienen el sentimiento de que nunca van a encontrar una solución para su ansiedad - incluso cuando se han eliminado todas las causas - mientras la ansiedad de la ansiedad persista. Un buen ejercicio consiste en dibujar un gráfico con casillas y a evaluar intuitivamente qué porcentaje de la ansiedad se refiere a un peligro real, qué porcentaje se refiere a un peligro aparente y qué porcentaje se compone de la ansiedad de la ansiedad.
La experiencia demuestra que para la mayoría de las personas víctimas de trastornos de ansiedad, la 'ansiedad de la ansiedad' representa más de la mitad, llegando a ser hasta el 80 % o el 90 % de la ansiedad total. A menudo, el peligro real está completamente ausente del aquí y ahora. Por ejemplo, alguien que padece de un estrés postraumático a consecuencia de un accidente puede tener la sensación de una ansiedad real en el momento en el que ocurre pero encontrarse años más tarde en un entorno completamente seguro y aún así tener imágenes o recuerdos que alertan al cerebro de un peligro aparente.
II. Autoayuda: La técnica de los 15 minutos
Los 3 puntos de referencia para los 15 minutos de autoayuda
En el gráfico 2, vemos en la zona verde los tres puntos de referencia en los que se puede romper el círculo vicioso. Cuál de los 3 enfoques vamos a probar primero no es relevante. Lo importante es elegir primero cualquiera de los 3 enfoques y ponerlo en práctica durante 15 minutos al día. Pasados uno días o semanas, podemos entonces probar uno de los otros dos enfoques y a posteriori evaluar cuál es el que nos da mejores resultados y centrarse en él (darle la prioridad).
1° Eliminar la percepción del peligro aparente
Una vez establecido el diagnóstico y confirmado que se trata de un peligro aparente, es necesario aprender a eliminar el 'desencadenante' interno o el factor que lo genera. Para ello, existen varias técnicas. Se trata aquí de elegir la técnica que aporte los mejores resultados. En el programa de autoayuda, el mismo software le ayuda a hacer la mejor elección. En su defecto, podemos probar varios días cada técnica hasta descubrir cuál de ellas funciona mejor para nosotros.
1 - Desviar la atención de los pensamientos y las imágenes no deseadas
El método el más sencillo consiste en desviar la atención de los pensamientos, las imágenes y las interpretaciones negativas. A menudo, las cosas más sencillas como escuchar su música favorita, un paseo, una buena excursión con un amigo o una amiga, son de gran valor. Las técnicas anti-preocupaciones del artículo anterior de esta serie de artículos en 'Mis15Minutos.com' o los ejercicios anti-preocupaciones del programa de autoayuda o incluso la técnica de parada del pensamiento ilustrada en Mis15Minutos.com/psychebrein funcionan muy bien y pueden ser de gran ayuda a tal efecto. A menudo, ni siquiera somos conscientes de la cantidad de pequeños trucos que, sin saberlo, ya conocemos. Un programa informático puede entonces ayudarle a adquirir un conocimiento más amplio de sí mismo y a aprender qué es lo que mejor funciona en su caso para eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones.
2 - Replantear las interpretaciones
Aprender uno solo a reconocer y a cambiar las interpretaciones negativas es muy difícil. Razón por la que es aconsejable hablar de ello con amigos y preguntarles como interpretarían ellos esto mismos acontecimientos. Sobre todo cuando elegimos amigos que no están padeciendo ellos tambíen de ansiedad no deseada. Hablando con ellos y aprendiendo a descubrir cuál es su percepción de la realidad, podemos descubrir nuevas interpretaciones y hacerlas nuestras. Será necesario tener muchas conversaciones ya que adoptar un nuevo punto de vista es algo que a menudo sólo se puede hacer progresivamente
A cada vez que notamos que nos viene la ansiedad, podemos aprender a enfocarlo de manera diferente planteando preguntas de tipo: "¿Cómo interpretaría mi amigo o mi amiga este acontecimiento?" o "¿Qué tipo de pregunta se plantearía ahora?
3 - Transformar los pensamientos no deseados en pensamientos deseados
El tercer método para disipar los pensamientos negativos y/o las imágenes negativas consiste en buscar pensamientos positivos, pequeñas frases e imágenes positivas que sustituyan a las negativas. Esto se puede lograr de la siguiente forma: establecemos una lista de los pensamientos nocivos y/o imágenes negativas más relevantes y los escribimos en la columna de la izquierda, y en la columna derecha escribimos un pensamiento o una imagen positivo que tendrán que servir como antídoto al antiguo pensamiento no deseado.
A posteriori, a cada vez que la ansiedad sale a la superficie, nos vamos a plantear la siguiente pregunta: "¿Qué me está pasando ahora por la mente?" y reemplazar este pensamiento o esta imagen concentrándose en el pensamiento o imagen positivo de la lista. Lo mejor es repetir esto durante treinta días, ya que es repitiendo a diario un nuevo hábito durante treinta días que éste se puede implantar en nuestro cerebro. El programa de autoayuda en línea ‘Mis15Minutos.com’ ¡os guiará fácilmente a través de este aprendizaje!
2° Vencer el comportamiento de huida
En caso de peligro real, debido a que la ansiedad nos conduce a huir del acontecimiento mortalmente amenazador, esta ansiedad va a disminuir, tal y como lo hemos podido comprobar en el gráfico 1 del PDF.
El gráfico 2 nos enseña a que esta misma huida, en caso de peligro imaginario (peligro aparente), nos conduce a una gran incertidumbre y a la sensación de estar perdiendo el control de nuestra propia vida, todo ello acompañado de una fuerte bajada de autoestima. En contraposición, en este caso la terapia hace exactamente lo contrario, es decir que nos lleva a enfrentarnos a aquello mismo que rechazamos (comportamiento de rechazo) o de lo que huimos (comportamiento de huida) para entrenarnos a romper con la ansiedad que nos invade tras un comportamiento de huida. Lo mejor es practicar este comportamiento anti-huida o 'comportamiento de perseverancia' durante 30 días consecutivos para las situaciones en las que teníamos miedo sin motivo real, y así lograr vencer nuestro problema con este nuevo hábito adquirido.
3° Eliminar la ansiedad de la ansiedad
En último lugar, pero no por ello menos importante, se trata de superar la ansiedad de la ansiedad. Algunas veces puede ocurrir que poner en práctica estos ejercicios haga que la ansiedad de la ansiedad desaparezca espontáneamente. En caso de trastornos de ansiedad crónicos que persisten desde hace ya más de seis meses, estos ejercicios demuestran ser a menudo insuficientes por lo que también hay que centrar toda su atención en eliminar la ansiedad de la ansiedad. A decir verdad, para ello podemos aplicar todas las técnicas que hemos enumerado anteriormente, con la diferencia que ésta vez el objetivo es la 'ansiedad de la ansiedad', y no la ansiedad primaria.
A veces, basta sencillamente con plantearse a cada vez la siguiente pregunta: "¿Qué es lo que estoy sintiendo ahora? ¿Es la ansiedad de la ansiedad?¿O esta ansiedad es consecuencia de un peligro aparente?" Puede que con el mero hecho de contestar a estas preguntas concreta durante 30 días, a cada vez que aparece un sentimiento de ansiedad, sea suficiente. De no ser así, pondremos en práctica una combinación de las técnicas anteriores o solicitaremos la ayuda de un programa de autoayuda en línea o de un médico o terapeuta competente.
¿Ansiedad? Conclusión
Haciendo cada semana el test de autoayuda en línea en el programa www.Mis15Minutos.com, podemos evaluar cuál de los enfoques anteriormente citados es el más rápido y eficaz para lograr reducir la ansiedad no deseada y luchar contra los trastornos de ansiedad.
Los ejercicios específicos presentados en este artículo tienen el propósito de disminuir la ansiedad, el peligro aparente y la ansiedad de la ansiedad. Una dosis sana de ansiedad frente a un peligro real es buena y no debe ser combatida. La ansiedad en sí es un sentimiento sano encaminado a un comportamiento sano para poder evitar el peligro.
Ya hemos establecido que la ansiedad es una forma de estrés. Esto también significa que la disminución del nivel general de estrés en el test de 'estrés' es tan importante como la disminución de la 'ansiedad específica'. Las diferentes técnicas y nociones que nos ha enseñado la búsqueda acerca del programa de autoayuda en línea y que pueden ayudarle, están entre otras cosas descritas en los artículos anteriores de esta serie en esta página que trata del burnout, el pánico y la autoestima.
Si tiene dudas, preguntas, o una experiencia positiva en relación a estas técnicas que quiera compartir o incluso alguna sugerencia sobre temas que le gustaría ver tratados en próximos artículos, no dude en escribirme. Con mucho gusto les daré lectura.
Dr. Paul Koeck.
